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「肩が痛い」のひとことでも、中身はこんなに違う

50代前後に起きる肩の痛みで代表的なものは、大きくふたつあります。

➀五十肩（肩関節周囲炎・凍結肩）
➁腱板断裂（けんばんだんれつ）

この2つは症状が似ているところもありますが、肩の中で起きていることはまったく別物。
そして大事なのが、間違ったケアをすると悪化させてしまうことがあるという点です。

「どうせ五十肩でしょ」と自己判断して無理にストレッチしたり、反対に「痛いから絶対動かさない」と固めてしまったり……。どちらも症状を長引かせる原因になりえます。

まず、それぞれの「肩の中で何が起きているのか」を知るところから始めてみてください。

➀五十肩（肩関節周囲炎 / 凍結肩）とは

肩の中で起きていること

五十肩は、肩の関節を包んでいる袋（関節包）に強い炎症が起きる病気です。

実は「なぜ五十肩になるのか」は、医学的にまだ完全にはわかっていません。
加齢や姿勢、肩の使いすぎなどがきっかけになるとは考えられていますが、はっきりした原因が特定できないことも多いのです。

ただ、「肩の中で何が起きているか」については、かなりよくわかっています。初期は「関節の中が燃えているような炎症状態」になります。これが激痛の正体。夜中に痛みで目が覚めるのも、この炎症が原因です。

そして厄介なのが、炎症が治まったあとの変化です。火傷のあとがケロイドのように固くなるのと同じように、炎症を起こした関節包が分厚くカチカチに縮んで固まってしまうのです。

これが「凍結肩（frozen shoulder）」と呼ばれる状態。肩が文字通り「凍りついた」ように動かなくなります。

筋肉への影響

痛みがひどい時期は、腕を動かすだけで激痛が走るため、自然と動かさないようになります。

ところが、数ヶ月〜1年以上、腕をほとんど使わない状態が続くと、今度は使わないことによる二次的な問題が出てきます。

肩まわりの筋肉、とくに三角筋などが細く痩せてしまう「廃用性萎縮」が起きるのです。

つまり、「痛いから動かさない→筋肉が萎縮する→ますます動かせなくなる」という悪循環に陥りやすいのが五十肩の怖いところ。だからこそ、時期に応じた適切なアプローチが必要になります。

➁腱板断裂（けんばんだんれつ）とは

肩の中で起きていること

肩の奥には、肩関節を安定させる4つのインナーマッスルがあります。これを「腱板（ローテーターカフ）」と呼びます。なかでも棘上筋（きょくじょうきん）という筋肉が、最も傷みやすいと言われています。

筋肉が骨につながる部分は「腱（けん）」と呼ばれる白い組織でできています。この腱が、加齢にともなってパサパサに劣化し、ストッキングが伝線するように薄くなったり、切れたりするのが腱板断裂です。

50代以降になると、自覚症状がないのに腱板に変性（傷み）がある方も珍しくありません。転んで腕をついた、重いものを持ち上げたなど、ちょっとしたことがきっかけで断裂が起きることもあります。

筋肉への影響

腱板が部分的に傷んでいる段階ではある程度の動きができますが、完全に切れてしまうと、筋肉が縮もうとしても、その力が骨に届かなくなります。

ちょうど自転車のチェーンが切れると、ペダルを踏んでもタイヤが回らなくなるのと同じイメージです。

筋肉は、力を伝える「橋」（腱）がないと働けません。働かない筋肉は徐々に萎縮して細くなり、最終的には脂肪に置き換わってフニャフニャになってしまいます（脂肪変性）。こうなると、手術をしても腱をつなぎ直すことが難しくなります。

「腕は上がらないけど、それほど痛くない」という場合は、五十肩よりも腱板断裂を疑う必要があります。自己判断でストレッチや運動を続けるのは危険です。

五十肩・腱板断裂、どうやって見分けるの？

「結局、自分はどっちなんだろう？」と思いますよね。

簡単な目安として、次の2点が参考になります。

ただし、これはあくまで目安。両方が合併しているケースもありますし、自己判断は限界があります。 数週間以上続く肩の痛みや動かしにくさは、一度整形外科でみてもらうのが安心です。

急性期：「とにかく安静」が正解です

夜も眠れないほどの激痛がある時期は、関節の中が炎症で大荒れの状態です。この時期に「痛みに負けちゃダメ」と無理に動かすのは逆効果。

整形外科を受診して、注射や消炎鎮痛薬で炎症を鎮めることが最優先です。「注射は怖い」と思う方もいるかもしれませんが、適切なタイミングで打つことで回復が大幅に早まることがあります。

拘縮期「温めて、ゆっくり動かす」が大事

激痛が落ち着いてきても、「動かすとつっかえる感じ」「腕が上がりきらない」という状態が続くことがあります。これが拘縮期。関節包が縮んで固まっている状態です。

この時期は、温めながら少しずつ動かして、縮んだ袋を伸ばしていくことが回復の鍵になります。お風呂上がりなどに行うストレッチが効果的です。

焦りは禁物です。数ヶ月かけてゆっくり回復していくものだと思って、日々のルーティンとして取り組むのがコツ。整形外科や整骨院でリハビリを並行して受けると、より効果的です。

脱力・腱板断裂が疑われる場合：自己判断で動かさない

「腕を上げようとしても力が入らない」「ある角度で突然ガクッとなる」という症状がある場合、腱板断裂の可能性があります。

この状態で自己流のストレッチや筋トレをすると、断裂を広げてしまう危険があります。まずMRI検査で状態を確認することが必要です。

小さい断裂であれば、手術せずに保存療法（注射やリハビリ）で対応できることもあります。
逆に、放置してさらに断裂が広がると、手術しても修復が難しくなる場合もあるので、早めの受診が大切です。

50代女性の肩の痛み、「更年期」との関係も

実は、五十肩や腱板断裂は、50代女性に特に多い理由があります。

更年期を迎えると、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が急激に減少します。エストロゲンには関節や腱の組織を保護する働きがあるため、その分泌が減ることで、肩まわりの組織がダメージを受けやすくなります。

また、筋肉量の低下（サルコペニア）も関係しています。インナーマッスルが弱くなると肩関節への負担が増し、腱板が傷みやすくなります。

「更年期だから仕方ない」ではなく、この時期だからこそ筋肉を意識的に守る生活習慣が重要になってきます。

日常生活で気をつけたいこと

とはいえ、自分の中では、気を付けているつもりだけど、具体的には何をどうすればいいの？

と思う方もいるかもしれません。

以下のチェックリストを参考にご自身と比較して、対策を考えていけたらいいのではないかと考えます。

特にタンパク質の摂取は見落とされがちです。筋肉も腱も、材料はタンパク質。

加齢とともに食が細くなりやすい50代は、意識して摂らないと慢性的な不足になっていることがあります。

肉・魚・大豆製品・卵を毎食取り入れる習慣が、肩まわりの組織を守ることにもつながります。

肩の痛みは「フレイル」のサインかもしれない

「フレイル」という言葉、最近よく耳にするようになりましたよね。

フレイルとは、加齢とともに心身の活力が低下して、健康な状態と要介護の間の「グレーゾーン」に入ってしまった状態のこと。英語の「frailty（虚弱）」が語源です。

実はこのフレイル、肩の問題とも深くつながっています。

五十肩や腱板断裂で肩が痛いと、腕を動かさなくなります。動かさないと筋肉が落ちます。

筋肉が落ちると、今度は全身の活動量が低下します。活動量が落ちると外出が億劫になり、人との交流も減っていく……。

これがフレイルへと続く道です。「肩の痛みくらい」と思っていたものが、気づけば体全体の衰えにつながっていることがあるのです。

フレイルの怖いところは「気づきにくい」こと

フレイルは、ある日突然なるものではありません。じわじわと進んでいきます。

「なんか最近疲れやすくなった」
「外に出るのが面倒になった」
「食欲が落ちた」

といった小さなサインを見逃しやすいのです。

フレイルの主な兆候として、次のようなものがあります。

3つ以上当てはまるとフレイルの可能性が高いと言われています。1〜2つでも「プレフレイル（予備軍）」として要注意です。

大切なのは、フレイルは適切な対策で改善できるということ。悪化した先の「要介護状態」とは違い、フレイルはまだ引き返せる段階です。

だからこそ、早めに気づいて動き出すことが重要なのです。

横浜市・南区で広がるフレイル予防の輪

実は、横浜市はフレイル予防にとても力を入れている街のひとつです。

お年寄りが増えていくなかで、横浜市でもフレイルの人が増えています。横浜市の調査では、ここ数年で、介護を必要としていない65歳以上の人のうち、フレイルと判断された人の割合が約1.3倍に増えたことがわかりました。

そこで横浜市では、2024年6月から、専門のスタッフが一人ひとりに合わせてサポートする新しい介護予防サービス「ハマプロ」を、南区・栄区・泉区の3つの区で先にスタートしました。

さらに2025年6月からは、この取り組みが市内10区に広がっています。健康診断のデータなどをもとに、フレイルの心配がある人を見つけて、体力・栄養・お口の元気に合わせたサポートを届けるしくみです。

フレイルの予防には、運動や栄養に加えて「社会参加」が鍵とされています。でも、気力の低下などから、人とのつながりが減って孤立しがちな方も多いのが現実です。

南区の「かいご予防サポーター」という存在

そして、こうした取り組みを地域の現場で支えているのが、ボランティアの方たちです。

南区には「かいご予防サポーター」という南区独自の介護予防ボランティアがいます。フレイル予防・認知症予防について学んだ上で、自分自身が取り組むだけでなく、介護予防の大切さを地域や周囲の方へ伝える活動や、「みなみフレイル予防健診」の運営、「フレイル予防出前講座」なども行っています。

私もこのかいご予防サポーターとして、南区の大岡地区で活動しています。

活動を通じて感じるのは、「フレイルのことを知らないまま、じわじわ進んでしまっている方がとても多い」ということ。特に、子育てが一段落して少し時間ができた50代〜60代の方が、体の変化に気づかないまま過ごしているケースをよく見かけます。

「最近なんとなく体が重い」「肩が痛くて動かしていない」という方も、実はフレイルの入り口に立っているかもしれません。

「社会参加」がフレイル予防の大きな鍵

フレイル予防というと、まず「運動しなきゃ」「栄養を摂らなきゃ」と思いますよね。もちろんそれも大切です。でも実は、「誰かとつながること」「役割を持つこと」も同じくらい重要なのです。

人は、社会とのつながりが薄れると、ぐんと老化が加速すると言われています。誰かに会う用事があるから着替える、人と話すから笑う、役割があるから外に出る——そういう「理由」が、心身の活力を保つ上で大きな力を持っています。

地域のサロンや体操教室、ボランティア活動など、「場」に参加することで、運動・栄養・社会参加の3つを同時に満たせることもあります。

肩の痛みがあるうちは、激しい運動は難しいかもしれません。

でも、外に出て人と話すこと、美容院に行くこと、近所を少し歩くこと、そういった小さな「参加」から始めることが、フレイル予防の第一歩になります。

「体型は変わってないのに、検診で数値が悪くなった」の正体

フレイルやサルコペニアの話をしていると、こんな声をよく聞きます。

「体重は変わってないのに、健診で中性脂肪やコレステロールの数値が上がってた」

心当たりがある方、いませんか？　これ、実は「気のせい」でも「食べすぎ」でもなく、筋肉と脂肪の入れ替わりが原因かもしれないのです。

筋肉が脂肪に置き換わる「隠れ肥満」

加齢とともに起きる変化として、筋肉の量が減り、その分のスペースに脂肪が入り込んでくることがあります。体重や見た目はほとんど変わらないのに、体の中身の組成がじわじわ変わっていく状態です。

これを「サルコペニア肥満（隠れ肥満）」と呼びます。筋肉量の低下（サルコペニア）と脂肪の増加（肥満）が同時に起きている状態で、見た目ではまったく気づけないのが特徴です。

なぜ数値が上がるの？

筋肉は、糖や脂肪を燃やす「エンジン」の役割を持っています。筋肉量が減ると、そのエンジンが小さくなる——つまり、同じ量の糖や脂肪が体内に入ってきても、以前ほど燃やせなくなります。

結果として、燃やしきれなかった脂肪が血液中に増えやすくなり、中性脂肪やLDLコレステロールの値が上がりやすくなるのです。

大阪大学の研究でも、「サルコペニア肥満になりかけている人」は、健康な人にくらべて、にぎる力（握力）が弱く、中性脂肪やLDLコレステロールの数値が高めになりやすい、と報告されています。研究者の方も「見た目ではなく、体の中身に目を向けることが大切」と話しています。「そんなに食べていないのに数値が悪い」という人は、これに当てはまっているのかもしれません。

「じゃあダイエットしなきゃ」が逆効果になる理由

健診で数値が悪かったとき、多くの人が「食事を減らさなきゃ」と思います。でも、サルコペニア肥満のタイプに「食べる量を減らすだけのダイエット」は逆効果になりやすいのです。

なぜかというと、食事を単純に減らすと、体は脂肪より先に筋肉を分解してエネルギーに使おうとします。つまり、頑張って食べる量を減らしているのに、筋肉がさらに落ちて、脂肪の比率が上がってしまう——という悪循環に陥りやすいのです。

「数値が悪いから食べるのを我慢しなきゃ」ではなく、「食べながら筋肉を育てる」という発想の転換が、50代以降のダイエットには必要です。

これは、肩まわりの筋肉を守ることとも直結しています。タンパク質をしっかり摂って筋肉量を保つことが、肩の健康にも、血液の数値にも、フレイル予防にも、全部つながっているのです。

肩の痛みとフレイル、バラバラのようで繋がってる

「肩が痛い」という悩みと「フレイル予防」、一見別の話のように見えますが、実はとても深くつながっています。

肩の痛みを放置して動かなくなれば、筋肉が落ちてフレイルが進む。

フレイルが進めば、体全体の回復力が落ちて、肩の治りも遅くなる。

この悪循環を断ち切るためには、肩の症状に適切に対処しながら、生活全体の活力を保つという視点が必要です。

整形外科でしっかり診てもらいながら、食事でタンパク質を補い、できる範囲で体を動かし、人とのつながりを大切にする。

それが50代以降の体を守る、本当の意味での「予防」だと思います。

まとめ

50代以降の肩の痛みは、「我慢」でも「勢いでほぐす」でもなく、今の状態に合った正しい対処をすることが一番の近道です。

▢五十肩は「関節包の炎症→収縮」が原因。時期によって対応が変わる
▢腱板断裂は「腱の劣化・断裂」。自己流の運動は悪化させる危険あり
▢急性期は安静、拘縮期は温めてストレッチ、脱力があれば検査が基本
▢更年期との関係も深く、タンパク質摂取など食生活の見直しも大切
▢肩の痛みで動かなくなることは、フレイルへの入り口になりうる
▢運動・栄養・口腔・社会参加の4つの柱でフレイルを予防する
▢体重が変わらなくても筋肉が脂肪に置き換わる「隠れ肥満（サルコペニア肥満）」に注意
▢中性脂肪・コレステロールの悪化は「食べすぎ」だけが原因ではない
▢50代以降のダイエットは「減らす」より「食べながら筋肉を育てる」発想で
▢横浜市南区でも「かいご予防サポーター」が地域でその輪を広げている

肩の痛みは、放置すると回復に何年もかかることもあります。「そのうち治るかな」と先送りにせず、気になる症状があればぜひ整形外科に相談してみてください。

そして、肩の治療と並行して、体全体の活力を保つこと——食事・動くこと・人とのつながり——を意識してみてほしいなと思います。

自分の体のことを後回しにしてきた世代だからこそ、これからは自分の体に丁寧に向き合うことを大切にしてほしいのです。大岡地区で活動しながら、毎回そう感じています。